-
Pasirinkti leidinį
Leidiniai
Uždaryti
Leidiniai
Kai mes suirztame, rodos, vienintelis dalykas, galintis padėti išsaugoti paskutines neuronų ląsteles – savaitgalis su kokteiliu rankoje paplūdimio kurorte. Laimei, užklupus nervų krizei niekur nereikia keliauti. Pateikiame jums labai paprastų būdų, kurie padės sumažinti stresą vos per penkias minutes ar net mažiau.
Žalioji arbata. Užuot net violetinė iš įniršio liejusi pyktį ant nieko dėtos kolegės, turėtumėte skubėti prie virdulio ir užsiplikyti žaliosios arbatos puodelį. Žaliojoje arbatoje yra teanino, unikalios amino rūgšties, kuri padeda sumažinti pykčio priepuolius. Užvirinkite vandenį, užpilkite arbatžoles ir mažais gurkšniais mėgaukitės.
Šokoladas. Kritiškos gyvenimo situacijos sukelia nerimą ir baimę, kuri gali peraugti į streso būseną. Tyrimai rodo, jog Lietuvoje psichologinę ir fiziologinę įtampą kartais patiria devyni iš dešimties žmonių, o kas penktas suaugusysis tikina, kad su stresu susiduria labai dažnai.
Ne vienas tyrimas atskleidė teigiamą šokolado poveikį – įrodyta, kad šis saldumynas sietinas su kraujo spaudimo reguliavimu, geresniu insulino pasisavinimu bei rizikos susirgti širdies ligomis mažinimu. Mokslininkai pripažįsta, kad būtent šokoladas gali nuraminti nervus. Juodasis šokoladas reguliuoja streso hormono kortizolio lygį ir stabilizuoja medžiagų apykaitą.
Naudingiausias yra kuo mažiau apdirbtas šokoladas, nes jame išlieka daugiausia antioksidantų, kurie yra reikalingi gerai sveikatos būklei palaikyti.
Medus. Ne vienas stresą įveikti bando valgydamas saldumynus, tačiau specialistai kritiškais momentais siūlo rinktis medų. Keli šaukšteliai medaus gali padėti įveikti įtampą. Medus – natūralus vaistas, praturtintas junginiais, kurie puikiai kovoja su depresija ir nerimu.
Kramtomoji guma. Gal ir juokingas, tačiau labai paprastas būdas įveikti stresą – tiesiog kramtyti gumą. Gaivinančių vaisių, uogų skonio guma stebėtinai greitai nuramins nervus. Vos kelios minutės kramtymo iš tikrųjų gali sumažinti nerimą ir kortizolio kiekį kraujyje.
Traškūs užkandžiai. Patiriant stresą ypatingą poveikį turi elementarus užkandžiavimas. Kartais nėra nieko geriau nei patenkinti šį poreikį. Užkandžiai nepadeda pasisotinti, jie daugiau psichologinis stimuliavimas, o ne tikro alkio malšinimas. Užkandžiai yra didžiausias gražios figūros priešas, todėl labiausiai tinka maistas, turintis mažai cukraus. Puikiai tiks riešutai, džiovinti vaisiai, neskaldytų grūdų duona, krekeriai, duoniukai, trapučiai su kuo daugiau natūralių grūdų.
Meditacija. Norint užsiimti meditacija tikrai nereikia traukti į kalnus. Penkios minutės taikos pačiam su savimi yra viskas, ko reikia. Tyrimais įrodyta, kad vos du greitosios meditacijos seansai per dieną gali sumažinti stresą ir depresiją. Raskite patogią, ramią vietą, sutelkite dėmesį į save ir savo kvėpavimą ir pajuskite, jog dienos rūpesčiai pradeda nykti akyse.
Pagalvėlės metodas. Būna dienų, kai atrodo, jog viskas, ko reikia, yra ramus, saldus ir niekieno netrukdomas miegas. Tačiau tai anaiptol ne visada įmanoma įgyvendinti. Jei biure ar savo kabinete turite mažą dekoratyvinę pagalvę, jūs jau esate kelyje į poilsį. Išbandykite šią vizualizavimo techniką: padėkite galvą ant pagalvėlės ir kelias minutes ramiai pabūkite. Įsivaizduokite, jog pagalvė tai kempinė, kuri sugeria visus jūsų rūpesčius.
Kvėpavimas. Ar yra koks nors paprastesnis būdas atsipalaiduoti? Lėtas ir gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir širdies susitraukimų dažnį. Joga moko mus kaip maksimaliai išnaudoti visą plaučių tūrį ir kontroliuoti kvėpavimą. Taisyklingas kvėpavimas turi būti gilus, lėtas ir ritmingas. Tai didina mūsų gyvybingumą ir proto aiškumą. Išbandykite pranajama kvėpavimą. Pranajama yra sudurtinis žodis – Prana ir Jama. Prana reiškia energiją, o jama – kontrolę. Taigi Pranajama reiškia pranos kontrolę. Tai yra jogos metodas, kuris apima kvėpavimą per vieną šnervę, nerimo metu. Technika gana paprasta. Atsisėskite patogiai tiesiu nugarkauliu ir atpalaiduotais pečiais. Padėkite kairę ranką ant kairiojo kelio, delnas atvertas į dangų arba Čin Mudroje (nykštys ir rodomasis pirštas švelniai liečiasi galiukais). Padėkite dešinės rankos rodomojo piršto ir didžiojo piršto galiukus tarp antakių, dešinį pirštą ir mažąjį pirštą ant kairės šnervės, ir nykštį ant dešinės šnervės. Paspauskite nykščiu dešinę šnervę ir švelniai iškvėpkite per kairę šnervę. Dabar įkvėpkite per kairę šnervę ir tada švelniai paspauskite kairę šnervę bevardžiu ir mažuoju pirštais. Nuimdami dešinį nykštį nuo dešinės šnervės, iškvėpkite per dešinę. Įkvėpkite per dešinę šnervę ir iškvėpkite per kairę. Užbaigėte pranajamos ratą. Toliau įkvėpkitre ir iškvėpkite keisdami šnerves. Užbaikite devynis tokius ratus pakaitomis kvėpuodamas per abi šnerves. Po kiekvieno iškvėpimo, prisiminkite, kad reikia įkvėpti ta pačia šnerve, kuria iškvėpėte. Visą laiką išlikite užsimerkęs ir toliau kvėpuokite ilgai, giliai ir tolygiai be jokios jėgos ir pastangų.
Progresyvus raumenų atpalaidavimas. Kankina nerimas? Tiesiog lėtai įtempkite raumenis, po to taip pat lėtai juos atpalaiduokite. Pradėkite nuo kojų pirštų, juos įtempkite ir atpalaiduokite. Tada pereikite prie pėdų, čiurnų, blauzdų, šlaunų, rankų ir baikite veido įtempimu ir atpalaidavimu. Galima pradėti nuo galvos, kaklo ir baigti kojų pirštais. Rekomenduojama raumenis įtempti bent penkias sekundes ir tik tuomet juos atpalaiduokite. Progresyvus atsipalaidavimas apima kūno raumenų kontrolę, kuri padeda pasiekti ramybės būseną. Ši technika buvo sukurta ir pagrįsta amerikiečių gydytojo Edmundo Džeikobsono, dar 1920 metų pradžioje.
Vizualizacija. Vizualizacija – tai galinga proto kūrybos galia, vaizdinių kūrimas mintyse, kurie padeda nurimti streso metu. Mintimis leiskitės į vaizduotės kelionę, kuri neša jus į jums patinkančią vietą arba situaciją. Naudokitės visais pojūčiais – rega, klausa, lytėjimu, uosle. Tarkime jūs save įsivaizduojate gulintį žalioje pievoje šviečiant saulei. Įsivaizduokite, žolių spalvinę gamą, jų kvapą, jų šnarėjimą, išgirskite paukščių čiulbėjimą, vėjo švilpesius, užuoskite gaivų orą, lieskite žolę, pajuskite ją savo kūnu. Vizualizacijos pratimus geriausia atlikti užsimerkus, sėdint arba patogiai atsigulus tyloje.
Skaičiavimas. Ne, tai ne intelekto koficiento nustatymo testas, tačiau puikus būdas atsipalaiduoti. Kai rūpesčiai užvaldo visas mintis, pabandykite lėtai skaičiuoti iki dešimties, nusiraminkite ir grįžkite skaičių seka atgal.
Užmerkite akis. Jei turite galimybę, prigulkite ar tiesiog patogiai įsitaisykite kėdėje. Užmerkite akis ir bent 5 min. stenkitės apie nieką nemąstyti, o tiesiog mėgautis ramybe ir poilsiu. Labai dažnai paprasčiausias atsipalaidavimas padeda atgauti ramybę ir apsaugoti save nuo streso pasekmių.
Rankų masažas. Kai streso metu šalia nėra profesionalios masažistės, galite pabandyti sau padėti ir pats. Ištieskite ranką priešais save delnu į viršų. Uždėkite ant jo šlakelį megstamo kvapo rankų kremo ar losjono. Kitos rankos nykščių išsskirstykite kremą ir smarkiai išmasažuokite visus delno taškus. Pradėkite nuo delno vidaus, kilkite link pirštų, kiekvieną jų lėtai masažuokite sukamaisiais judesiais. Lėtai artėkite prie riešo, iš kur ir kyla daugelis nervinių negalavimų. Trinkite, glostykite riešą, kol pajusite malonų atpalaidavimą. Tokį seansą pakartokite ir su kita ranka. Atminkite, jog artrito kamuojamiems ligoniams, turėtų būti taikomas švelnesnis masažas.
Toks masažas ypač naudingas žmonėms, kurie praleidžia daug laiko prie kompiuterio rašydami klaviatūra.
Akupresūra. Tai, kad mūsų sveikata yra mūsų pačių rankose, mėgsta kartoti ir tradicinės, ir netradicinės medicinos atstovai. Vieninteliai taškinio masažo specialistai šį posakį vartoja tiesiogine prasme. Kaip spaudžiant tam tikrus taškus veikiama žmogaus sveikata ir kaip to galime išmokti patys? Aktyvių kūno taškų spaudimo technika – akupresūra, atsiradusi Kinijoje maždaug prieš 6 000 metų, kuo puikiausiai tinka ir šiandien, ypač jei nuolat tenka patirti stresą.
Esate sudirgę, apimti nerimo, susirūpinę – paspaudykite paakių zoną, sritį po nosimi, apatine lūpą, pažastis ir raktikaulius.
Sukdami pirštu ratukus spauskite tašką, esantį ant kairės rankos žemiau plaštakos, – tai reguliuoja spaudimą, malšina karščio protrūkius, nuramina nervinę sistemą.
Streso kamuoliukas. Parduotuvių lentynose galima rasti stresą malšinantį kamuoliuką. Ji nedidukas iš gumos padarytas kamuolys, viduje pilnas minkšto kaučiuko, kurį galima maigyti ir kuris turi savybę atstatyti savo pirminę formą. Kad ir kaip jį suminkytumėte, jis vis tiek po kurio laiko išsilygins ir vėl įgaus apskritimo formą. Kamuoliukas turi linksmą pieštinį veidelį, į kurį pažiūrėjus užplūsta geros emocijos. 5 minutės tokio kamuoliuko maigymo tikrai efektyviai numalšins stresą bei nuims įtampą.
Šalto vandens galia. Kai stresas ima viršų patariama lengva, šalto ar netgi ledinio vandens srove perlieti riešus ir sudrėkinti odą už ausų. Būtent šių sričių atvėsinimas gali padėti nuraminti visą kūną.
Pabūkite vieni. Aišku, ne kiekvienas turi galimybę įtemptą darbo dieną pasimėgauti 2-iejų valandų kokybišku poilsiu, tačiau bent penkias minutes tikrai galite sau leisti. Jūs privalote kasdien paskirti bent po 5 min. sąmoningam „atsijungimui“, laikui, kuomet pabūsite pats su savimi. Tai, ką darome 21 -ą kartą iš eilės, tampa įpročiu… Įprotis atsipalaiduoti įveikiant stresą – būtinas.
Parengė K. Juškaitė
